【筋肉痛】予防するコツ

2020年8月4日

コロナ禍により外出を自粛している中で、最近よく見かけるのが運動をしている人達です。
健康に気を遣って身体を動かすことはとても良い事だと思います。

ランニングをする人達



これからも運動やウォーキング、ランニングをする方はどんどん増えていくと思いますが、運動習慣がなかった人が運動を始めると決まって起こるのが「筋肉痛」です。

意を決して「運動を頑張ろう」と張り切っていたのに、いきなりの筋肉痛で断念してしまう方も多いのではないでしょうか。

身体が痛いとモチベーションも下がってしまいますし、やる気も起きなくなってしまいます。

本日は筋肉痛の予防と対策についてお伝えします。

筋肉痛はなぜ起こる?

そもそも筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか?

筋肉痛は激しい運動によって普段あまり使われてない筋肉に負担がかかることで筋肉の繊維に小さな傷ができます。その傷を身体が元に戻そうとする際に炎症が起こり痛みとなってあらわれるのです。
これが筋肉痛の原因と言われています。

筋肉痛は運動直後に起こる即発性と運動後の数時間後~翌々日に起こる遅発性の2種類があり、一般的な筋肉痛は後者の方と言われています。

運動習慣がない方は筋肉の繊維が鍛えられていないせいで、筋肉の繊維に傷が付きやすくなったり元に戻そうとする時間が長くなったりする傾向にあるため、筋肉痛になるのです。

筋肉痛に悩まされている男性

予防

思い立っていきなり運動をすると筋肉痛になりやすいです。
肝心なのは運動をする1週間前から身体の準備をしておくことです。

それでも筋肉痛になってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、痛みが少なくストレスがかからない心地よい筋肉痛なら運動も続けられますよね。

これから運動を始めようとしている方は参考にしてみてください。

食事でタンパク質を摂取

運動はエネルギーを消費します。
筋肉痛を予防するためには運動前にエネルギーを補充、特に筋肉を動かすエネルギーとなる「タンパク質」を摂取することが望ましいです。

タンパク質は魚・卵・豆類などに豊富に含まれており「和食」を食べる事で効率よく摂取できます。
運動をする1週間前から和食を意識して食べることで筋肉痛を予防する身体を作っていきます。

お腹いっぱいになるまで食べずにバランスよく摂取しましょう。

典型的な和食が望ましい

水分摂取で血行増進

水分不足は筋肉痛の原因の一つです。

身体に水分が足りていないと血流が滞り、筋肉の硬直を起こして筋肉痛が酷くなってしまう場合があります。
普段から十分に水分を摂取して血行をよくしていきましょう。

特に今の時期は運動することで大量に汗をかきます。
運動中もこまめに水分摂取することを推奨します。

水分補給をする女性

ストレッチで質の高い睡眠をとる

日頃からストレッチを行うことで筋肉に程よい柔軟性を持たせることで筋肉の繊維に傷が付きにくくなります。
またストレッチをすると質の高い睡眠をとることができ、身体の回復力を高めることができます。

激しい運動の前準備として、筋肉に柔軟性を持たせることと回復力を高める身体作りは筋肉痛を和らげる為に重要なことです。

日頃から意識してストレッチと十分な睡眠をとることを心掛けていきましょう。

入念にストレッチをする男性

対策

十分な準備をしていても筋肉痛になってしまう場合もあります。
もし筋肉痛が辛いようであれば、以下の方法が効果的です。

冷やす

冷水もしくは氷で患部を冷やすと比較的筋肉痛が和らぎます。
筋肉痛は炎症を起こしている状態です。
冷やすことで炎症を抑えることができます。

運動直後や痛みが酷い時は冷やすことがおすすめです。

温める

運動直後以外は温める方が良いとされています。
温めることで血行が良くなり、疲労物質を外に出してくれます。

まとめ

本日は筋肉痛の予防と対策についてお伝えしました。

・筋肉痛は筋肉の繊維が傷つくことで起きる

・運動をする1週間前から筋肉痛にならない為の身体作りをする

・食事、水分、ストレッチで筋肉痛予防

・筋肉痛になった場合、運動直後は冷やす。それ以外は温める


運動前の身体作りをしっかり準備してから楽しく適度に運動をして、健康を維持していきましょう。

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