【腰痛】寝相を見直して腰痛予防

2020年12月8日

気温もグッと下がり、特に朝と夜は寒い日が続いています。
このような環境は血行不良を起こし、痛みや症状が強く出てしまう場合があります。

毎朝起きるたびに腰や身体の一部が痛くてなかなか動き出せない方も多いのではないでしょうか。

特に腰痛は「背中」「お尻」「太もも」の、人体の中でも比較的大きな筋肉が関係している為、痛みが強く出る傾向があります。


腰痛や腰の張り・違和感(腰痛の前触れ)を感じた時は腰に負担をかけない寝相が有効です。

腰痛に悩んでいる女性

「く」の字で寝る

横に向いた状態(側臥位)で腰を少し曲げた状態で睡眠をとると、腰まわりの筋肉に負担を掛けることなく楽な状態で休むことができます。

またこの寝方は、比較的リラックスできる姿勢とも言われています。

「くの字」の姿勢で寝ることで腰への負担は十分軽減できますが、膝を軽く曲げたり脚の間にクッションを挟むことで更に効果が期待できます。

腰の左右どちらかに痛みが出ている場合は痛くない方を下にして寝るのが良いでしょう。

抱き枕を使用することも効果的です。

抱き枕を抱いて横向きで寝る女性

「仰向け」で膝を立てる

仰向けの状態で膝を立てる姿勢も腰痛に効果的です。

膝を伸ばした状態は腰まわりの筋肉を引っ張ってしまうので腰に負担が掛かってしまいますが、膝を立てることで引っ張る力を弱める姿勢となり、腰への負担が軽減することができるのです。

睡眠中は無意識に脚を伸ばしてしまう場合がありますので、クッションを膝下に入れることで膝を立てた状態で睡眠をとることができます。

仰向けで膝を立てる女性(腰痛予防の寝相)

「反り腰」の方は腰にタオル

反り腰の方は仰向けで寝ると腰に大きな負担が掛かります。

横向きで睡眠をとることを推奨しますが「仰向けじゃないと眠れない」という方は腰の下に折り畳んだタオルを敷くことで腰の負担を軽減し、腰痛の予防となります。

腰と布団の間にできたスペースをタオルで埋めるようにして睡眠をとってみてください。

反り腰

「うつ伏せ」はNG

うつ伏せで睡眠をとると腰への負担が掛かり、腰痛を引き起こす可能性が高くなります。

また反り腰になりやすい姿勢とも言われており、反り腰になってしまうと日常でも腰痛に悩まされる場合があります。

腰痛や腰の違和感がある方はもちろん、反り腰を予防する為にもうつ伏せで睡眠をとることはおすすめできません。

うつ伏せで寝る女性

心置きなく寝返りができる環境

寝返りと腰痛は大きな関係があります。

寝返りは睡眠中に無意識におこなっていますが、これは一ヵ所に圧力が掛かからないようにするための身体の自然現象です。

小さい布団で寝ると無意識に布団から出ないようとする為、寝返りの数が極端に少なくなります。また小さいお子様やパートナーと一緒に添い寝をしていても、自然と寝返りが少なくなります。

寝返りが少ないと血行不良を起こし、腰痛の原因となるのです。
また寝返りができない環境は質の高い睡眠を妨げてしまい、これが長く続くと不眠症になってしまいます。

「寝返りをする」ということは理にかなっていることですので、遮ることなく思い切り寝返りができる環境で睡眠をとることを推奨します。

添い寝をする親子

ぎっくり腰の場合は…

ぎっくり腰(急性腰痛症)の場合は仰向けや横向きにこだわらず、あなた自身にとって一番楽な姿勢で寝ることが望ましいです。

ぎっくり腰の場合は極力腰に負担が掛からない姿勢が一番です。

一番楽な姿勢を心掛けて、安静にすることを第一優先してください。

人の姿勢は人それぞれ十人十色です。
あなたに相応しい一番楽な姿勢があるはずです。

腰に負担が掛からず痛みが最も少ない姿勢で寝ることをおすすめします。

ぎっくり腰(急性腰痛症)を患う女性

まとめ

◎ 横向き(くの字)で寝て脚の間にクッションを挟む

◎ 仰向けで膝を立てる

◎ 反り腰の方は腰にタオル

◎ 寝返りができる環境作り

◎ ぎっくり腰は一番楽な姿勢で寝る


また布団や枕を自分自身に合ったものに変えるのも効果的です。

敷布団やマットレスは柔らかいものだと寝相を変える際に腰を大きく捻ってしまい、大きな負担が掛かることで腰痛の原因となります。

腰痛予防には硬めの敷布団や抗反発マットレスが良いでしょう。


睡眠時の姿勢と睡眠環境を見直して腰痛予防を強化していきましょう。

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