【5人に1人が不眠で悩まされている！？】不眠症の原因と予防・対策を徹底解説！
●なかなか寝付けず気が付いたら日付が変わっている
●夜中に何度も目が覚める
●睡眠不足で仕事や勉強に集中できない
不眠症は「入眠までに時間が掛かる」「眠りが浅い」「夜中に何度も起きてしまう」ことで十分な睡眠が出来ず、倦怠感や疲労感によって日常生活に支障をきたしたり、心身の体調不良を感じてしまうこととなります。
国民の20％以上の方が不眠に悩まされていると言われており、老若男女誰しもなり得る症状です。
通常は数日で眠れるようになりますが、1ヶ月以上の長期にわたる不眠症になってしまうと慢性的な頭痛や眩暈(めまい)、時にはうつ病にも発展しかねません。
不眠症の種類
不眠症は4つの種類があります。
【入眠障害】
布団に入ってもなかなか寝付くことができず、睡眠までに1時間以上かかってしまう方もいらっしゃいます。不眠症の中でも一番多いと言われ、悩みや不安、緊張感を感じている時に起こりやすい傾向があります。
【熟眠障害】
十分な睡眠時間をとっているのにも関わらず、しっかり寝た感じがしない状態です。質の低い睡眠状態となっており疲労感や倦怠感に悩まされるケースがあります。
【中途覚醒】
睡眠時に何度も目を覚ましてしまい、寝付くことができない症状です。30代から50代、それ以上の年齢の方に多くみられる傾向があります。
【早朝覚醒】
予定の起床時間より2時間以上前に目が覚めてしまう状態です。夜に起きていることが辛くなり、早い時間に眠りについてしまう傾向があります。
不眠症の原因
不眠症の原因は様々な要因がありますが、大きな原因として「ストレス」と「パソコン・スマートフォンの長時間使用」が考えられます。
●ストレス
過度なストレスを感じると自律神経のバランスが乱れてしまい不眠症に陥ってしまうケースです。
自立神経は交感神経と副交感神経で成り立っています。交感神経は活動時に優位に立ち、副交感神経は休息時に優位に立つことで心や身体をコントロールしています。
ストレスを感じると交感神経と副交感神経が正常に働かなくなり、睡眠時に交感神経が活発になってしまうことで心と身体が興奮状態を維持してしまうのです。
「なかなか寝付くことができない」「明日は早く起きなければならないのに」という不安から更に眠れなくなってしまうこともあり、負のスパイラルに陥ってしまう場合もあります。
●パソコン・スマートフォンの使用
パソコンのモニター、スマートフォンのディスプレイから発しているブルーライトの刺激が原因で不眠症になってしまうケースがあります。
ブルーライトが必要以上に目に入ると脳が「朝」と勘違いしてしまい体内時計がくるってしまうのです。
目が冴えてしまうと再びスマートフォンを操作してしまう方も多く、脳も身体も休息できない状態が繰り返されてしまうことになります。
ストレスやブルーライトの影響だけでなく、不規則な生活リズムや乱れた食生活も自律神経のバランスが乱れて不眠症を引き起こす原因となります。
日頃から「ストレス発散」「パソコン・スマートフォンの使用を控える」「規則正しい生活を心掛けていく」ことが大切です。
不眠症の予防と対策
〇ストレスを発散する
「運動を楽しむ」「入浴でリラックスする」「ショッピングを楽しむ」など、ストレスを発散することを心掛けましょう。日中は活動的に、夜間はゆっくりと過ごすことが効果的です。
ストレスを溜めず、こまめに発散していく意識を高めていきましょう。
〇パソコン・スマホを控える
パソコンやスマートフォンは、その手軽さ・便利さが故に長時間夢中になってしまう傾向があります。睡眠直前まで操作してしまうと不眠症の原因になりますので睡眠1時間前、可能であれば2時間前には控えるよう心掛けましょう。
布団に入ってスマートフォンを操作したり動画を視聴することも睡眠の妨げとなりますので、控えることをお薦めします。
〇休日はダラダラ過ごさない
休みの日は日頃の疲れを癒す為に普段より遅い時間まで布団に入っている方もいらっしゃると思いますが、自律神経の乱れや体内時計のリズムをくるわせてしまう原因となります。
休日でも普段の日と同じ生活リズムを心掛けて起床時間、睡眠時間の誤差を2時間以内におさまるように過ごしていきましょう。
まとめ
不眠症になると日常生活やお仕事、学業に支障があらわれたり、心身に不調があらわれてしまう恐れも出てきます。
不眠症は過度なストレスとパソコン・スマートフォンの長時間使用による自律神経の乱れや体内時計のリズムがくるってしまうことが大きな原因です。
日頃から「ストレス発散」「パソコン・スマートフォンを控える」「規則正しい生活リズム」を心掛けて不眠症を予防していきましょう。
当院では不眠症でお悩みの方を全力でサポートしています。
「なかなか寝付けない」「寝ても疲れが取れない」「ぐっすり眠れない」そんな不眠症の症状でお困りの方はお気軽にご相談下さい。
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