【体幹を鍛えて腰痛予防!】当院が推奨する「30日プランク」とは!?

2020年7月16日腰痛

体幹とは「胴体の部分」首から下で両腕・両足を除いた部分です。

体幹を鍛えることは「身体を引き締めたい」「姿勢を良くしたい」など様々なお悩みに対応できるトレーニングです。身体の軸が安定することで腰痛予防も期待できます。

体幹トレーニングは、多くのトップアスリートも取り入れているほど身体にとってのたくさんのメリットがあります。

体幹を鍛えるメリット

以下の症状や身体の状態にお悩みの方は体幹を鍛えることを推奨します。

●腰痛

腰痛に悩んでいる女性

体幹を鍛えることで腰まわりの血行が促進されて腰痛予防の効果が期待できます。

●不良姿勢

猫背でテレワークをする女性

猫背巻き肩などの不良姿勢は背中の筋肉の血行不良が関係しています。体幹を鍛えることで血行が良くなり姿勢が良くなる期待が高まります。

●疲労感

疲労感を感じる女性

体幹を鍛えることで関節への負担が軽減され、疲労を感じにくくなります。

●代謝の低下

冷え症の女性

体幹トレーニングは背筋や腹筋など比較的大きな筋肉が鍛えられます。大きな筋肉が鍛えられることで必然的に代謝が上がり、冷え症や痩身効果の期待が高まります。代謝が高まることで浮腫み(むくみ)にお悩みの方にもお勧めです。

30日プランクとは

手軽に効率良く体幹を鍛えるトレーニングは「プランク」です。器具や道具は一切必要なく、畳1枚分のスペースがあればどこでもできるトレーニング方法です。

プランクで体幹を鍛える女性

上の写真のように両手両足を肩幅に開き、両肘と両つま先の4点で身体を支えます。

背中・脚を真っ直ぐに伸ばした姿勢をキープして、まずは20秒からスタートです。これを下のスケジュールで継続していきます。

30日プランクスケジュール
30日プランク|スケジュール

プランクは単純な体幹トレーニングですが、身体にはそれなりの負担が掛かります。休息日をしっかり設けて身体を休ませることも心掛けましょう。

動画「プランクやってみた」

実際にプランクを試してみました。是非ご視聴ください。

プランクのデメリット

プランクを楽しむ女性

プランクで体幹を鍛えることは短時間で大きな負担が身体に掛かります。一人で行うと心が折れてしまうかもしれません。そんな時はパートナーやお友達と一緒に声を掛け合いながら笑顔で楽しむことが良いでしょう。テレビや動画の視聴を楽しみながら行うこともお勧めです。

モチベーションを維持することが大変な運動ですが楽しんで実施することが大切です。もし途中で身体がつらくなってしまったら休憩することも大切なことですので無理をせずプランクを楽しみましょう。

まとめ

腰痛や猫背、代謝アップに効果的な「プランク」は効率よく手軽に体幹を鍛えられる運動です。

30日プランクは決して楽ではありませんが、スケジュールはあくまでも目安です。無理をせず休むことを心掛けて自分に適したペースで実施しましょう。

プランクを継続するには楽しむことが大切です。ご友人やご家族の方と楽しみながら継続することを心掛けましょう。



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